Em excelente forma aos 70: 7 hábitos simples para se manter jovem.

Com 70 anos, estar mole e debilitado?

Não tem de ser assim. Com alguns hábitos inteligentes no dia a dia, é possível manter-se surpreendentemente activo, desperto e satisfeito.

Muita gente teme envelhecer: menos força, mais pequenas dores, menos vontade de viver. Mas aqui existe um enorme equívoco. A investigação tem mostrado ao longo dos anos que, aos 70, o corpo ainda pode ser muito capaz - desde que não seja deixado “ao acaso”. O que faz a diferença são sete áreas em que mudanças pequenas, mas consistentes, têm mais impacto do que qualquer “pílula milagrosa”.

Pôr o corpo a mexer - sem exageros nem sobrecarga

Fazer exercício aos 70 não significa inscrever-se numa maratona. O essencial é movimento regular e ajustado, que proteja as articulações e estimule os músculos, em vez de os castigar. Muitos médicos preferem falar em “actividade ligada ao dia a dia” - e isso começa logo à porta de casa.

Já cerca de 4.500 passos por dia são suficientes, para a maioria das pessoas a partir dos 70, para manter estáveis a circulação, a musculatura e a mobilidade.

Quem quase não se mexeu até aqui deve começar pelo mais simples: caminhadas curtas, fazer alguns trajectos a pé em vez de usar o carro, optar pelas escadas em vez do elevador e ir aumentando o tempo de forma gradual. Um relógio de actividade ou uma aplicação de contagem de passos pode dar um empurrão extra, ajudando a manter a meta dos 4.500 passos presente.

Modalidades suaves que são ideais aos 70 anos

• Caminhar e fazer trilhos: beneficia o coração e a circulação, trabalha o equilíbrio e reforça a musculatura das pernas.
  
• Natação tranquila: reduz o impacto nas articulações e fortalece costas e ombros.
  
• Aquabike ou hidroginástica: a água “tira peso”, os movimentos tornam-se mais fáceis e o risco de quedas diminui.
  
• Andar de bicicleta (em casa ou ao ar livre): uma óptima opção para quem tem queixas nos joelhos ou nas ancas.

Há ainda actividades que muitos nem consideram treino: jardinagem, aspirar a casa, limpar janelas, pequenas reparações. Tudo isto exige força e coordenação - e, de quebra, mantém a casa cuidada.

Ao escolher actividades ao ar livre, além do movimento ganha-se também exposição solar. Isso estimula a produção de vitamina D, que por sua vez ajuda a reforçar os ossos e o sistema imunitário. Na idade avançada, este efeito tem peso.

Manter o peso sob controlo - nem a mais, nem a menos

Aos 70, muitos lidam com excesso de peso - ou com o problema oposto: emagrecem sem querer, perdem massa muscular e sentem-se fracos. Qualquer uma destas situações sobrecarrega o organismo e aumenta o risco de doença.

Como referência aproximada, os médicos usam o Índice de Massa Corporal (IMC). Calcula-se dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado.

Valor de IMC	Avaliação
abaixo de 18,5	défice evidente, risco de fraqueza e quedas
18,5 – 25	faixa normal
25 – 30	excesso de peso
30 – 40	obesidade
40 – 50	obesidade muito acentuada
acima de 50	obesidade extrema

Se o valor estiver claramente acima de 25, faz sentido rever a alimentação. Porque os quilos a mais não só tornam a pessoa mais cansada e menos ágil, como também aumentam o risco de diabetes, desgaste articular, AVC e enfarte.

Quem perde alguns quilos costuma dormir melhor, sobe escadas com mais facilidade e sente-se surpreendentemente mais confiante.

Como pode ser uma alimentação prática no dia a dia a partir dos 70

• Muitos legumes e fruta: fornecem vitaminas, fibra e compostos vegetais benéficos.
  
• Proteína suficiente: por exemplo, de ovos, lacticínios, leguminosas, peixe ou carne magra - essencial para preservar a massa muscular.
  
• Cereais integrais em vez de farinha branca: saciam por mais tempo e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue.
  
• Pouco açúcar e poucos ultraprocessados: diminuem calorias “escondidas” e aditivos.

Por outro lado, se a pessoa tiver emagrecido muito ou notar uma perda clara de força, deve falar com o médico de família para confirmar se existe desnutrição. Em alguns casos, o organismo precisa de mais calorias e proteína de forma direccionada, por vezes com apoio de suplementos nutricionais líquidos.

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

Estar bem aos 70 não é apenas ter joelhos mais soltos e pernas mais fortes. O cérebro também precisa de estímulo. Quem usa a cabeça cria reservas cognitivas - isso pode não impedir a demência com garantia, mas em muitos casos atrasa a deterioração.

Pensar, aprender e fazer desafios mentais com regularidade funciona como treino físico para as células nervosas.

Apostar em actividades que realmente activem a mente, em vez de apenas distrair, é uma boa estratégia:

• Ler romances, livros de divulgação, jornais e revistas
  
• Visitar museus, ir ao teatro, assistir a concertos
  
• Fazer palavras cruzadas, sudoku e problemas de lógica
  
• Jogar jogos de tabuleiro e cartas com outras pessoas
  
• Usar aplicações simples ou jogos no tablet que exijam memória e rapidez de resposta
  

O mais eficaz, muitas vezes, é aprender algo completamente novo - como uma língua estrangeira, um instrumento musical ou o uso seguro do smartphone. Isto obriga o cérebro a criar novas ligações, e é disso que vive a boa forma mental.

Contactos sociais como escudo contra a solidão

Sentir-se só durante muito tempo acelera o envelhecimento - no corpo e na mente. Boa disposição, uma rede de apoio e conversas regulares com outras pessoas funcionam quase como um medicamento contra a tristeza e a falta de energia.

Podem ajudar, por exemplo:

• Cafés de bairro, convívios de séniores ou grupos de actividade física
  
• Associações, coros, cursos em universidades seniores
  
• Encontros regulares com amigos e conhecidos
  

A família continua a ser um ponto de apoio importante. Almoços em conjunto, noites de jogos com os netos, pequenos passeios ou simplesmente uma conversa longa ao telefone podem mudar por completo o dia. E quem contribui - por exemplo, ajudando a tomar conta de crianças, dando apoio numa mudança de casa ou a tratar de papéis - sente muitas vezes de imediato: sou necessário.

Ir ao médico com regularidade - e não apenas quando a coisa “aperta”

Muitos problemas surgem devagar: hipertensão, diabetes, insuficiência cardíaca, doenças renais. No início quase não dão sinais, mas já vão causando danos. Por isso, quem quer manter-se bem aos 70 aposta em vigilância, não em sorte.

Um check-up anual e consultas marcadas com o médico de família trazem tranquilidade e aumentam a probabilidade de detectar doenças cedo.

Isto pode incluir medições de tensão arterial, análises ao sangue, avaliação do coração e dos rins, reforço de vacinas e, conforme o historial, outros rastreios. Também é crucial cumprir o que for indicado: tomar a medicação de forma regular, usar ajudas técnicas quando necessário e aceitar propostas de reabilitação.

Participação e voluntariado: ter sentido dá energia

Muitos recém-reformados descrevem um vazio: de repente falta estrutura, deixam de existir colegas e tarefas claras. Quando se encontra uma ocupação com significado, o ganho é múltiplo - social, mental e emocional.

As actividades de voluntariado podem ir de apoiar crianças nos trabalhos de casa a visitas em lares, passando por ajudar clubes desportivos. As pessoas mais velhas trazem experiência, serenidade, muitas vezes habilidade manual e sabedoria de vida. Isso faz falta - e esse reconhecimento também fortalece a própria saúde mental.

Não esquecer o prazer: divertir-se também é um factor de saúde

Aos 70 ninguém tem de “abrandar” só porque a vida profissional ficou para trás. Pelo contrário: é uma fase excelente para recuperar hobbies antigos ou experimentar novos. Pintar, cantar, dançar, fotografar, viajar, modelismo, campismo ou cozinhar - vale o que fizer bem e for realista no dia a dia.

Quem faz regularmente algo que simplesmente dá prazer protege-se melhor contra a depressão do que com qualquer leitura de auto-ajuda.

Há ainda um efeito de combinação: por exemplo, quem participa num grupo de dança junta movimento, convívio, música e diversão. Este tipo de mistura costuma ser especialmente potente. O mesmo acontece com grupos de caminhadas, ensaios de coro ou projectos de teatro para pessoas mais velhas.

Pode ser útil criar um pequeno plano semanal: dias fixos para se mexer, para estar com outras pessoas, para hobbies e para voluntariado. Assim constrói-se rotina sem que a agenda fique sufocante. E, a partir de muitas decisões pequenas - hoje uma caminhada, amanhã um jogo de tabuleiro, depois de amanhã uma consulta - nasce, aos poucos, aquilo que quase toda a gente deseja aos 70: uma vida que, apesar das rugas, continua a saber a juventude.